Como envelhecer de forma natural e saudável, convivendo bem com o passar dos anos e mantendo-se ativo em todas as fases da vida?
Homens e mulheres estão vivendo cada vez mais. Em 2050, 66,5 milhões de brasileiros – o equivalente a 29,3% da população – estarão com 60 anos ou mais, segundo projeção do IBGE (Instituto Brasileiro de Geogra a e Estatística). Hoje, são 24 milhões, pouco mais de 12%. A expectativa de vida saltará de 75 para 81 anos. Em 1940, em meio à miséria nos rincões do Brasil rural, a esperança ao nascer era de apenas 45 anos.
Este aumento signi cativo da longevidade é fruto da melhora nas condições de vida, proporcionadas pelo aumento de renda, escolaridade e saneamento adequado, além do avanço da medicina e da maior facilidade de acesso a informações, entre outros fatores. Com condições para que as pessoas vivam mais, surge um desafio: o que fazer para ultrapassar os 80 anos sem passar pelo processo de degeneração física e intelectual que tanto nos assusta?
“Envelhecer com saúde e qualidade de vida implica necessariamente em envelhecimento ativo. Isso signica ter uma vida ativa, em que a pessoa goze de uma boa capacidade funcional e cognitiva, sem limitações importantes e que não interfiram de maneira signicativa na sua independência e autonomia”, explica o geriatra e gerontólogo Paulo Casali.
Manter um estilo de vida saudável desde sempre é a chave para conviver bem com o passar dos anos. “Quanto mais cedo o indivíduo buscar uma boa alimentação, fazer exercícios físicos regulares, tiver sono reparador, não fumar, não beber, controlar o estresse, tiver alegria de viver, satisfação pessoal e profissional, amigos, apoio familiar, mais fácil será para ele envelhecer com saúde e qualidade de vida”, enumera o médico.
Sentir-se feliz e realizado nesta fase da vida depende de vários fatores. A forma como o idoso se percebe e a capacidade de se adaptar às transformações próprias do envelhecimento são muito importantes.
Ser capaz de realizar as atividades cotidianas, desde as mais básicas como alimentar-se, tomar banho e andar, até as mais complexas como administrar as finanças, dirigir e tomar decisões, também é fundamental. Para isso, o idoso precisa estar com suas plenas capacidades físicas, mentais e emocionais, tendo assim autonomia e independência para cuidar da própria vida e dar sentido à sua existência.
Consuma frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos, fontes de vitaminas, minerais e fibras. Prefira versões magras de leite e derivados, pois têm menos gordura. Dê preferência à versão integral do arroz e da farinha de trigo nos pães, bolos e massas. Prefira carnes magras grelhadas, cozidas ou assadas, sempre tirando a gordura aparente e a pele das aves.
Evite o consumo de frituras, alimentos em conservas ou enlatados, queijos amarelos, embutidos, defumados e charque, além de temperos prontos. Modere sempre o consumo de açúcares e de sal.
Deve-se priorizar alimentos de verdade, evitando ao máximo aquilo que é industrializado e ultraprocessado, como biscoitos recheados, salgadinhos, bolos, sucos e néctares de caixinha, macarrão instantâneo e comida congelada. Esses produtos são nutricionalmente pobres e contêm quantidades elevadas de gorduras ruins do tipo trans ou hidrogenada, açúcar, sódio, aditivos e conservantes químicos. A má alimentação e o sedentarismo favorecem doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.
Idosos que têm grupos de amigos vivem mais e melhor, pois trocam afeto, bons sentimentos e experiências. O apoio e a convivência com a família também são fundamentais.
Grupos de Terceira Idade são uma maneira de estabelecer contato com outras pessoas, evitando o isolamento e a depressão. Reúnem pessoas com interesses parecidos e que possam ter problemas em comum – o compartilhamento dessas experiências e suas soluções com o grupo é muito positivo. A Associação possui cinco núcleos de convivência e reúne 230 pessoas para um leque variado de atividades (saiba como participar).
Pesquisa da Universidade de Oslo, na Noruega, mostrou que idosos que praticam ao menos três horas de atividades físicas por semana vivem cinco anos a mais em relação aos sedentários. A prática de meia hora de exercícios seis dias por semana está ligada a uma redução de 40% no risco de morte. Os pesquisadores acompanharam 5.700 noruegueses, com idades entre 68 e 77 anos, durante 12 anos.
“A atividade física regular melhora a capacidade cardiorrespiratória, o equilíbrio corporal, a força o e tônus muscular, a qualidade do sono, o desempenho sexual, a agilidade, a flexibilidade e a disposição física e mental, entre outras coisas”, explica o geriatra Paulo Casali.
As alterações fisiológicas que ocorrem com a idade, como a perda muscular e óssea, o aumento de instabilidades posturais e o desgaste das articulações podem melhorar com a prática de exercícios. Fica mais fácil até mesmo a execução de atividades do cotidiano, como subir escadas e carregar objetos. É fundamental procurar a orientação de um médico e de um profissional de educação física.
As indicações de exercícios para esta faixa etária são os aeróbicos (caminhada, corrida, natação, bicicleta), que são bons para a saúde do coração, pulmão e melhoram a oxigenação dos tecidos, e os exercícios de força e resistência (musculação e pilates), que auxiliam no fortalecimento muscular e prevenção de quedas com a melhora da força e do equilíbrio. Já os exercícios de flexibilidade (alongamento e pilates) melhoram a agilidade e ajudam na prevenção de lesões musculoesqueléticas (veja as opções esportivas que a Associação oferece)
Manter o cérebro com razões e motivos para estar constantemente funcionando, mesmo após o término das atividades profissionais, é o caminho para evitar doenças degenerativas do sistema nervoso.
“Novidades fazem o cérebro criar novas conexões e sinapses entre os neurônios. Quanto mais conexões existirem, menor o risco de perda de funções cerebrais e desenvolvimento de demências”, afirma Paulo Casali.
Uma boa dica para manter a disposição mental é exercitar a memória e o raciocínio com quebra-cabeças e palavras cruzadas. Além disso, leia bons livros, participe de cursos, exerça trabalhos voluntários e pratique atividades de lazer, como passear, ir ao cinema, ao teatro, viajar e dançar.
Busque doenças com base no histórico familiar e mantenha males crônicos sob controle. A hipertensão é o maior fator de risco para infarto e derrame, que são as principais causas de morte no mundo atualmente. Já o diabetes, se não tratado a tempo e adequadamente, aumenta o risco de complicações graves, incapacitantes e irreversíveis. Ambas são consideradas doenças silenciosas, porém fáceis de serem detectadas.
Consulte um médico e faça exames regularmente. “O médico é o gerente da sua saúde. É ele quem vai cuidar de você, te orientando a preservar ao máximo a sua capacidade funcional e cognitiva”, resume o geriatra.
Não fume e evite álcool. Durma bem. Reconheça os seus limites.
Tenha fé, acredite em algo, cultive a espiritualidade.
