O que não pode faltar na lancheira do seu filho? Conheça as melhores escolhas para um lanche saudável, prático e gostoso
O recreio é a hora mais aguardada pela criançada. É hora de comer o lanche para repor as energias e fazer o que elas mais gostam: brincar. Na correria do dia a dia, unir praticidade com qualidade na hora de montar a lancheira e, principalmente, fazer com que a criança aceite o que foi colocado na merenda, é um desafio para mães e pais.
“Uma alimentação variada, balanceada e colorida, que garanta o fornecimento de energia e com todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento saudável das crianças é fundamental e pode tornar o lanche mais atraente e gostoso”, explica a gerente de nutrição do Hospital do Coração (HCor) Rosana Perim.
Uma boa estratégia é preparar um cardápio semanal ou quinzenal para programar a compra dos alimentos. A oferta variada de opções, além de garantir as propriedades nutricionais de cada grupo alimentar, faz com que a criança não enjoe facilmente. Outro ponto importante é incluí-las no processo de compra dos produtos e preparo da lancheira – desde a montagem do lanche até envolvê-las na preparação de um bolo. “Vale levar a criança ao supermercado ou à feira e explicar por que você escolhe aqueles alimentos e qual é a relação com o bem à saúde delas”, completa Rosana.
É importante também ouvir as preferências dos pequenos no planejamento do cardápio. Se a criança é fã de chocolates, por exemplo, o ideal não é proibir o consumo, mas sim buscar formas mais saudáveis de incluí-los na merenda em quantidades mais restritas. O melhor é sempre negociar e fazer trocas inteligentes.
“Colocar uma fruta com aveia e dois quadradinhos de chocolate amargo de sobremesa é uma boa forma de manter a guloseima, porém de uma maneira mais comedida e saudável – este tipo de chocolate tem propriedades antioxidantes, contém menos açúcar e mais cacau”, exemplifica a nutricionista Elaine Rocha de Pádua, da clínica DNA Nutri e autora do livro “O que tem no prato do seu filho?”.
O lanche escolar é uma refeição intermediária, que serve para dar energia à criança, deixando-a disposta para as aulas e saciada até o almoço ou jantar. “O importante é combinar os três grupos alimentares ao montar a lancheira: construtores (proteínas como queijos, iogurte, leite, atum, frango), reguladores (fibras, vitaminas e minerais das frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, bolos e biscoitos)”, ensina Elaine.
Também é importante incluir uma bebida para hidratar o corpo e repor as perdas nas atividades físicas. Oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas) em quantidades moderadas contêm as chamadas gorduras boas, que evitam doenças cardiovasculares.
O lanche deve suprir de 10 a 15% das necessidades nutricionais diárias e ajuda a garantir bons hábitos alimentares durante a infância. “A criança com uma boa alimentação, com todos os nutrientes na quantidade adequada, brinca mais, aprende com mais facilidade na escola, cresce e se desenvolve melhor”, ressalta Rosana.
Carboidratos
É bom priorizar os carboidratos complexos, que possuem alto teor de fibras e, portanto, são mais lentos para serem digeridos e absorvidos pelo sangue, o que mantém saciedade por mais tempo. Por isso, prefira pães, biscoitos e bolos caseiros integrais. Também use pão sírio e tapioca com chia – com a mistura da chia ou linhaça à tapioca, diminui-se o índice glicêmico deste carboidrato.
Cuidado com as bisnaguinhas que as crianças tanto gostam: elas contêm o dobro de gorduras em relação a um pão de forma tradicional. “A bisnaguinha é rica em farinha branca, pobre em nutrientes e fibras. É um carboidrato simples, de rápida absorção e que não dá saciedade, pois é digerido e absorvido muito rapidamente”, explica Elaine.
Proteínas
As mais saudáveis são ovos e lácteos como queijo magro (cottage, ricota e queijo branco) e iogurte desnatado – estes garantem o aporte necessário de cálcio. Embutidos como peito de peru e salame devem ser evitados, pois possuem muitos conservantes, corantes, realçadores de sabor como o glutamato monossódico – que é cancerígeno – e alta concentração de sódio, o que pode ocasionar uma série de problemas, sendo a hipertensão o principal deles. Queijos amarelos, como a mussarela, são ricos em gordura saturada e colesterol, por isso é sempre bom evitá-los.
Os patês são uma boa pedida: usando cottage ou ricota como base, misture no processador com os ingredientes favoritos – cenoura, salsinha, atum e frango. Para melhor conservação, use uma lancheira térmica. Alimentos ricos em proteínas vegetais, como abacate e oleaginosas, são importantes.
De olho no rótuloÀs vezes nem sempre é possível evitar produtos industrializados, mas é possível encontrar opções razoavelmente saudáveis, basta saber escolher. Preste atenção na quantidade de fibras (uma barrinha de cereal deve ter no mínimo 4g) e teor proteico (os iogurtes devem possuir ao menos 8g).
Evite alimentos que possuem na composição xarope de milho, xarope de glicose, glicose invertida, gordura vegetal hidrogenada e açúcar como primeiro ingrediente. Também deve-se evitar produtos produtos ricos em sódio (mais do que 300mg) e gorduras totais, saturadas e trans. Caso vá escolher um pão integral, observe no rótulo se a farinha utilizada é 100% integral. Atente-se à quantidade das porções! No caso de cookies e biscoito integrais, nunca coloque o pacote inteiro.
Para beberEm primeiro lugar, água. Como próximas opções, sucos naturais sem açúcar e água de coco em caixinha (leia o rótulo e procure por versões sem conservantes ou aromatizantes artificiais). Escolha suco de frutas que oxidam menos, como goiaba, maracujá, acerola e abacaxi. Se não der para fazer na hora, congele o suco em cubos e sempre use uma garrafa térmica. Outra opção são as polpas e suco de uva integral na garrafa. Se não tem como fugir do suco em caixinha, prefira opções sem açúcar, corantes ou conservantes. Chás e água saborizadas (com pedacinhos de morango e hortelã, por exemplo) são boas opções.
O que evitar
Refrigerantes, salgadinhos de pacote, bolachas recheadas e bolos industrializados com recheio são produtos ultraprocessados, com muito açúcar, sódio e gorduras ruins, cujo consumo indiscriminado pode aumentar os riscos de obesidade e outras doenças crônicas. “Apesar de fornecerem energia, esses alimentos são chamados de ‘calorias vazias’, pois não contêm os nutrientes essenciais à criança”, explica Rosana. O pão branco também deve ser evitado por ser um carboidrato simples. No mercado, dê preferência a sucos sem açúcar (fuja dos néctares de frutas), conservantes ou corantes.
O excesso de açúcar pode inclusive atrapalhar o desempenho escolar. “Alimentos com alto teor de açúcares são digeridos e absorvidos pelo sangue rapidamente. Isso gera uma elevação da glicemia e posterior queda dela. Com a hipoglicemia, ou seja, baixo nível de açúcar na corrente sanguínea, a criança se sente cansada e com sono”, esclarece Elaine.
Lembre-se: achocolatados em caixinha são uma composição feita com soro de leite e muito açúcar. Prefira a versão caseira de leite batido com cacau em pó e açúcar mascavo ou demerara (não esqueça a garrafa térmica). Achocolatados em pó possuem de 75% a 90% de açúcar em sua composição!
Frutas e legumesSão essenciais, pois contêm grandes quantidades de vitaminas, minerais e fibras. Algumas delas são muito perecíveis e podem não resistir até a hora do lanche, como pera e melão. Já maçã, banana e uva estão entre as mais resistentes. É preciso lembrar que os sucos contêm menos fibras, por isso é preferível a ingestão da fruta. Nos legumes, prefira tomate-cereja e cenoura baby.
Conservação
Não adianta atentar-se a um cardápio equilibrado se ele não estiver bem conservado. Por isso, lancheiras e garrafas térmicas, essenciais para armazenar alimentos como iogurte e patês, são um ótimo investimento.
Embrulhe sanduíches e frutas inteiras com papel alumínio ou filme e acondicione outros alimentos em potes para que os aromas não se misturem. Todos os dias limpe a lancheira com um pano úmido com álcool. Garrafa e acessórios devem ser lavados diariamente.
Armazene os alimentos na geladeira até a saída para a escola. Quanto mais próximo, mais as propriedades nutricionais são mantidas.
As nutricionistas ouvidas pela reportagem sugeriram algumas opções saudáveis de lanches. Confira:
Preparar um bolo integral com o seu filho é divertido e estimula a vontade de comer alimentos saudáveis. Veja uma receita elaborada pela culinarista Bela Gil (ou assista ao vídeo aqui):
Bolo Integral de Banana com Abacaxi Ingredientes:
1 pitada de sal*Bela Gil é chef de cozinha natural, apresentadora do programa “Bela Cozinha” (GNT) e possui o “Canal da Bela” no Youtube. Ela é ativista da alimentação consciente e saudável com sabor e qualidade.
Acesse www.belagil.com e veja mais receitas, como o bolo integral de cenoura e chocolate.
A cineasta Estela Renner mergulha no tema da obesidade infantil ao discutir por que 33% das crianças brasileiras pesam mais do que deviam. As respostas envolvem a indústria, a publicidade, o governo e a sociedade de modo geral. O filme mostra o quanto de gordura e de açúcar existe em refrigerante, biscoito e suco de caixinha. Assista online ou faça o download em www.muitoalemdopeso.com.br.
