Exercícios localizados para pernas e ombros. Público-alvo: praticantes de nível intermediário e avançado. Resumo do treino elaborado pelo professor Daniel Baroni Donadelli:

- Agachamento à fundo (posição anteroposterior) com braços estendidos posicionados à frente do corpo segurando um cabo de vassoura (15 repetições);
- Parar em isometria no agachamento e fazer elevação frontal com os braços segurando o cabo de vassoura (10 repetições);
- Repetir agachamento a fundo com a perna invertida (15 repetições);
- Parar novamente em isometria no agachamento com a perna oposta e fazer novamente elevação frontal com os braços e cabo de vassoura (10 repetições);
- Realizar 8 saltos com as pernas alternadas (4 na ida e 4 na volta)

Repetir a série 4 vezes