Com a ampliação da quarentena decretada pelo Governo do Estado de São Paulo até o dia 10 de maio, as alunas do “Projeto Na Cesta VI” também realizam suas práticas esportivas em casa, com todo o acompanhamento dos membros da Comissão Técnica.

Rodrigo Gibba, técnico do feminino, desde o mês de Abril, envia às alunas e pais a planilha de treinamento. “Em um período normal usamos os conceitos e as divisões de treinamento de micro e meso ciclo. Com esta situação de isolamento social, tivemos que adaptar. Encaminhamos às atletas uma planilha de treinamento de forma mais geral. Também oriento os pais, via WhatsApp, fazendo sugestões de treinos específicos para algumas atletas”, contou o treinador.

Segue abaixo uma programação de treinos realizados no mês de Abril:

TREINAMENTO

Velocidade (cíclica e acíclica)
*OBS: Se não puderem fazer em um espaço aberto, realizar como corrida estacionária.
Ou me mandem no particular para elaborarmos estratégias nesse período de isolamento.

Treino A
- Exercícios de corrida com distâncias que variam 5 a 35 metros.
- Exercícios com mudanças de direção, utilizando demarcações com cadeira, como corridas em máxima velocidade de vai e vem e corrida sinuosa.
- Jogos com perseguição, 10 minutos. (Aproveitar para incluir os pais ou irmãos, como pega-pega ).
- Sprints curtos de 3 a 20 metros, com intervalos de 15 a 90 segundos.

Treino B
Coordenação (geral e especial)
- Exercícios coordenativos gerais educativos de corrida e saltos, como elevação de joelhos e calcanhar.
- Exercícios sincronizados, utilizando as pernas e os braços, como polichinelo e corrida “parada”.
- Exercícios coordenativos especiais, visando o aprimoramento de uma ação específica da modalidade, como um movimento de uma bandeja ou arremesso realizado sem bola.

Treino C
Resistência de Força
- Exercícios com repetições de 10 a 15 movimentos utilizando o peso do próprio corpo, com intervalos de 60 a 90 segundos, como flexão de braço com apoio dos joelhos.
- Exercícios abdominais com repetições maiores do que 15 movimentos.

Força Explosiva - Exercícios de 5 a 10 movimentos, com rápida execução, com bola medicinal de 3kg ( ou no caso, mantimentos ou objetos que podem substituir) com intervalos de 120 a 180 segundos, como a realização de passes e moldes de arremesso.

Circuitos com estações de 5 a 15 segundos de duração e com intervalos de 30 a 120 segundos, com saltos horizontais, verticais e unilaterais e corridas de frente e costa.

Propriocepção
- Exercícios de equilíbrio.
- Exercícios com uma perna (unilateral), com movimentações laterais e para frente e para trás da outra perna.
- Exercícios com uma perna (unilateral) realizando passes com bola de basquetebol ou com saltos curtos e giros do corpo.

Treino D
Resistência Aeróbia
- Corridas continuas.
- Corridas intervaladas extensivas, com estímulos superiores a 180 segundos.
- Para ambos os conteúdos dessa capacidade se enquadra a realização com e sem bola.

Resistência Anaeróbia
- Corridas intervaladas de curta duração, que compreende de estímulos de 10 a 45 segundos, com pausas iguais (1:1) ou em dobro (1:2).
- Corridas com alternância de ritmos, como em um trabalho de sprints curtos (5 a 10 segundos) e pouca recuperação, com relação de 1:1 (estímulo:pausa).
- Para ambos os conteúdos dessa capacidade se enquadra a realização com e sem bola.

Resistência Especial - Atividades específicas com bola e sem bola com grande alternância de intensidades (Fartlek).
Os treinos são realizados pelas atletas prioritariamente nos mesmos dias que estariam em quadra para não perderem a rotina semanal.